Nuestro organismo no digiere la fibra alimentaria
La fibra tiene un eficaz efecto inhibidor del apetito y facilita el tránsito. Pero, ¿Dónde podemos encontrar fibra y cuáles son sus beneficios? Un vistazo más de cerca a la fibra.
¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria es el hidrato de carbono y la lignina presentes de forma natural en los alimentos vegetales que no son digeridos ni absorbidos por el sistema digestivo.
Fibras funcionales
También existe otro tipo de fibra denominada fibra funcional, que en realidad es un carbohidrato que ha sido aislado, extraído y/o purificado. Para ser incluidas en la gama de fibras funcionales, deben tener efectos beneficiosos para el organismo.
El sistema digestivo no absorbe ni digiere las fibras funcionales del mismo modo que las fibras alimentarias.
¿Cuál es el papel de la fibra?
La fibra desempeña una serie de funciones fisiológicas, como regular la función gastrointestinal, reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre.
También contribuyen a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso al reducir la ingesta de energía. Hay muchos estudios, aunque no todos, que afirman que una ingesta adecuada de fibra protege contra el cáncer de colon.
Existen dos tipos de fibra en los alimentos vegetales:
- La fibra soluble (viscosa) tiene la propiedad de reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
- La fibra insoluble aumenta el volumen fecal para regular la función intestinal.
La mayoría de los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra. Sin embargo, la cantidad de cada tipo de fibra varía de un alimento a otro.
Alimentos con predominio de fibra soluble
- Psyllium y cereales enriquecidos
- Salvado de avena y cereales de avena (copos de avena)
- Legumbres: alubias, guisantes
- Frutas: naranja, pomelo, mango, ciruelas pasas
- Verduras: espárragos, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas
- Cebada.
Alimentos con predominio de fibra insoluble
- Salvado de trigo y cereales de trigo
- Cereales integrales y derivados
- Verduras: coliflor, col rizada, guisantes, espinacas, nabo, judías verdes
- Frutas: frambuesas, manzanas, peras, plátanos, arándanos, fresas
- Frutos secos y semillas: almendras, cacahuetes
- Legumbres en general.
Necesidades diarias de fibra
Las necesidades totales de fibra se han establecido sobre la base de una ingesta que, según los datos científicos, ofrece protección contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
- Sustituye los productos de cereales refinados por arroz integral, pasta o pan integral
- Ingiere más fruta con fibra: manzanas y peras con piel, frambuesas y moras, frutos secos (ciruelas pasas, albaricoques y dátiles)
- Elige más a menudo verduras ricas en fibra: alcachofas, guisantes, remolacha, zanahorias, brécol, col, coles de Bruselas, maíz, nabos, patatas con piel
- Come más a menudo legumbres, que son excelentes fuentes de fibra alimentaria: alubias blancas o rojas, lentejas, habas, garbanzos
- Añade lentejas o alubias secas a sopas, guisos y ensaladas
- Unta hummus en una rebanada de pan integral o en galletas ricas en fibra como tentempié
- Como tentempié, elige un cereal rico en fibra (4 g de fibra por ración y listo) o una magdalena casera rica en fibra
- Cuando hagas recetas de magdalenas, sustituye la harina blanca por harina integral. Añade semillas de lino molidas o salvado de trigo o avena
- Añade salvado de trigo o de avena, semillas de lino o de chía a sus yogures y papillas
- Añade soja a las sopas, salteados o ensaladas
- Como tentempié, come un pequeño puñado de frutos secos
- Lee las etiquetas de los alimentos y elige panes, bagels, pitas, tortillas y galletas saladas que contengan entre 2 y 4 g de fibra por ración.
Es muy importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente y beber mucha agua para evitar ciertos síntomas gastrointestinales.
